Einfluss von Trauma auf Beziehungen

Heute habe ich ein sehr interessantes Thema für dich dabei, was mich die letzten Jahre sehr beschäftigt hat. Weil es ein Thema ist, was ich bei meinen Coachees sehr stark merke und ich einfach die Kraft merke, was das ganze Wissen rund um Trauma bewirkt. Und ja, ich konnte da natürlich auch für mich das ein oder andere lernen.

Ich möchte mit dir heute folgendes beleuchten: Was ist ein Trauma? Wie entsteht das Ganze? Was sind die Auswirkungen und was das natürlich auch mit Beziehungen zu tun hat? Und am Schluss schauen wir natürlich auch noch drauf, was du jetzt mit dem Wissen machen kannst und was du tun kannst, wenn du getriggert wirst.

Was gibt es für verschiedene Arten von Trauma?

Das bekannteste ist wahrscheinlich das Schocktrauma. Also, du wirst auf einmal ausgeraubt, sitze in einem Flugzeug was abstürzt und überlebst das ganze usw. Es ist ein einmaliges Erlebnis. Das Schocktrauma war die führende/einzige Art von Trauma, von der man viele Jahre sehr stark ausgegangen war.

Irgendwann - und das ist noch gar nicht so lange her - ist man auf die Entwicklungstraumata gestoßen. Das sind Themen oder Dinge, die ich erlebe, die sich immer wieder wiederholen. Also das hat sehr viel mit meinem nahen Umfeld zu tun, was ich da erlebe. Und das geht vorwiegend zurück auf die Kindheit. Was ich da erlebt habe, in Beziehung zu meinen Eltern, in Beziehung zu meinen Geschwistern, in Beziehung zu meinen Kindergärtnerinnen, zu meinen Lehrern, Mitschülern, etc.. Und eine Form des Entwicklungstraumas ist auch das Bindungstrauma. Also da geht es eben sehr stark um die Bindung, die ich erlebt habe oder eben auch nicht erlebt habe.

Es gibt noch eine andere Art, auf die würde ich jetzt aber heute nicht so stark eingehen. Das ist noch eine sehr junge Art wozu es noch nicht ganz so viel Forschung gibt - die transgenerationalen Traumata. Also sprich, was habe ich über die Generationen meiner Eltern hinweg in mir für Traumata?

Die Trauma-Entstehung ist beim Schocktrauma natürlich in dem jeweiligen Moment. Das Entwicklungstraumata entwickelt sich über einen längeren Zeitraum und vor allem die ersten Jahre, in denen man als Kleinkind noch komplett abhängig ist von seinen Eltern, die haben natürlich eine sehr starke Prägung, z.B. wenn ich eben da nicht die Liebe bekomme, die ich eigentlich bräuchte und nicht die Zuneigung bekomme, dass dadurch ein Trauma entstehen kann, weil ich so in dieser kompletten Hilflosigkeit bin. Da trifft auch zu, wenn man ein Kind zum Beispiel schreien lässt, was ja gang und gäbe in sehr vielen Familien war und auch Elternratgeber empfohlen haben. Für das Baby kann das leider eine traumatische Erfahrung sein, weil es keine Co-Regulation erfährt. Also es kommt keiner von seinen Eltern, der es jetzt beruhigt und somit lernt das Baby eben nicht, sich in solchen Stresssituationen zu regulieren und schreit und weiß nicht was er jetzt tun soll, um eben sein Bedürfnis, was auch immer das ist, zu bewältigen. Und dadurch entsteht natürlich noch mehr Stress. Es kommt eine Hilflosigkeit, ein Ohnmachtsgefühl, eine Angst allein zu sein, die Angst zu sterben (Worst-Case). Das sind solche Gefühle, die da hochkommen können. Und das führt dann eben dazu, dass sich das Baby dissoziiert, also abspaltet. Und dadurch entsteht ein Trauma.

Und an sich ist ein Trauma einfach nur eine Schutzstrategie vom Körper.

Also wenn du nach dem Blog das Gefühl hast, dass da bei dir ein Trauma sein könnte, darfst du deinem Körper zuerst mal Danke sagen, weil es ist eine Schutzstrategie, um den Körper zu regulieren und zu überleben.

Und wenn im Erwachsenenalter dann mal wieder so eine Situation ist, wo du ein Ohnmachtsgefühl hast, wo du dich hilflos fühlst, was auch immer, dann kann das ein Trigger sein, weil sich dein Körper erinnert an diese Situation, wo du vielleicht ein Baby warst und schreien gelassen wurdest. Und auch wenn dir diese Verbindung überhaupt nicht klar ist, als Erwachsener. Und was auch sehr interessant ist bei Traumata, ist das manche Situationen aus der Vergangenheit komplett ausgeblendet werden. Durch dieses Dissoziieren kann es wirklich auch sein, dass wir uns überhaupt nicht erinnern können, dass das passiert ist. Und das ist auch eine Schutzstrategie vom Körper.

Wenn du jetzt gerade irgendwie erkennst "Oh, ich fühle mich hier gerade total angesprochen" oder dir wird das gerade zu viel. Ich sage am Schluss auch noch was zum zum Thema Regulation - das heißt, du kannst natürlich auch direkt Richtung Ende scrollen und dir den Rest zu einem späteren Zeitpunkt nochmal durchlesen.

Diese fehlende Selbstregulationsfähigkeit hat Auswirkung darauf, dass ich mir schwer tue mit dem Alleinsein. Es kann auch Richtung Einsamkeit führen. Thema Selbstwert steckt da ganz oft auch dahinter. Also dass ich mich selbst nicht liebe, mich selbst nicht sehe, meinen eigenen Wert nicht sehe. Und wenn ich den selbst nicht bei mir sehe, ist das natürlich auch schwierig, dass das ein anderer bei mir sieht. Perfektionismus ist auch so ein Thema. Schlafprobleme, Krankheiten, häufig Autoimmunerkrankungen. Und natürlich auch das ganze Thema Beziehungen, wo ich dann ins Spiel komme bzw. was mich so Richtung Traumata geführt hat, dass eben je nachdem wie wir was erlebt haben, dass das auch Auswirkungen hat auf unsere Beziehungen und dass wir dadurch vielleicht auch eher immer toxische Beziehungen anziehen. Vor allem, wenn ich zum Beispiel eher dieser ängstliche Beziehungstyp bin, wenn ich irgendwie das Gefühl habe, jetzt geht mein Partner heute wieder feiern und ich reagiere dann irgendwie komplett über, weil ich einfach so Angst habe, dass er nicht zurückkommt, dass er mir fremd geht, dass er jemand anderen sieht, der besser ist wie ich. Und dann schaltet das Gehirn den logischen Verstand aus. Es arbeitet nur noch das Stammhirn. Das ist so der Überlebensmodus, das ist der älteste Teil des Gehirns und der rationale Part wird komplett ausgeschaltet. Und ich hatte es ein paarmal in Coachings, wo mir dann auch Klienten gesagt haben, dass sie sich im Nachgang gar nicht erklären können, warum sie da eine so blöde Nachrichten geschrieben habe an ihren Partner. Aber in der Situation war einfach das logische Denken komplett ausgeschaltet. Und ja, das hängt eben alles damit zusammen.

In dem Moment waren sie im Stressmodus, im Überlebensmodus. Und bei Traumatisierten ist es häufig so, dass sie sehr viel schneller im Stressmodus drin sind. Und da gibt es ein sehr schönes anschauliches Bild dazu, das das erklärt.

Das Stresstoleranzfenster

Vielleicht hast du davon auch schon mal gehört, dass Stresstoleranzfenster - das ist quasi wie drei Balken, die übereinander liegen. Der mittlere Bereich, das ist das Stresstoleranzfenster, das ist der Bereich, wo ich stabil bin, wo es mir gut geht, wo ich einen guten Mix habe aus Anspannung und Entspannung. Und dann gibt es eben den Bereich über dem Fenster, das ist die Übererregung. Und dann gibt es den Bereich unter dem Fenster, das ist die Untererregung. Bei Traumatisierten ist das Fenster relativ klein. Das heißt, wenn ich in eine Stresssituation komme, bin ich relativ schnell über dem Fenster, also in der Übererregung drin und die Übererregung steht sehr stark für den Sympathikus.

Kleiner Ausflug zum autonomen Nervensystem: Das autonome Nervensystem steht für den Sympathikus und Parasympathikus, der Sympathikus ist unser Aktivierungsmodus. Also wenn wir zurück Richtung Steinzeit gehen, ist das der Kampf oder Fluchtmodus wo der Säbelzahntiger vor mir steht und ich muss jetzt schnell handeln. Dabei wird eben ganz viel an Grundfunktionen ausgeschalten, u.a. des rationale Denken, die Verdauung wird komplett unterdrückt. Dafür habe ich viel mehr Power, sprich mein ganzer Körper bekommt die Kraft, die er jetzt braucht, um hier in den Kampf oder eben in den Fluchtmodus gehen zu können.

Im Gegenzug gibt es den Parasympathikus. Das ist der Beruhigungsmodus. Dort ist meine Verdauung am Arbeiten, ich bin im Ruhe- und Entspannungsmodus.

Wenn wir zurück zum Toleranzfenster gehen und ich aufgrund des kleinen Fensters ständig in der Überregung bin, bin ich im Kampf oder Fluchtmodus, vielleicht sogar in einer Unterwerfungshaltung. Ich bin in diesem ständigen Überlebensmodus. Im Gegenteil kann natürlich auch sein, dass ich sehr schnell in die Untererregung bin, also der Parasympathikus.

Sympathikus und Parasympathikus haben beide ihr für und wider. Der Sympathikus-Modus kann total gut sein, weil wenn ich jetzt was fertig bekommen muss, ist es ja super, wenn ich da voll fokussiert sein kann. Der Parasympathikus - der Ruhemodus - ist ebenfalls super, aber es kann natürlich auch zu viel Ruhe irgendwann sein und gar nicht mehr richtig anwesend sein.

Daher ist es wichtig für sich zu lernen, schnell wieder zurück in das Stresstoleranzfenster zu finden, wo ich mich gut fühle, sicher fühle.

Der Hauptnerv des Parasympathikus ist der Vagusnerv, der reguliert die Herzfrequenz, die Atmung, Verdauung, Immunsystem... Das ist einer der längsten - oder der längste - Nerv und spielt eine ganz wichtige Rolle beim Thema Selbstregulation und auch beim Thema Sicherheitsempfinden. Das heißt, es ist wichtig, dass ich lerne, mich selbst zu regulieren, dass ich mich sicher in der jetzigen Situation fühlen kann.

Wenn das gerade das erste Mal war, war das vielleicht jetzt gerade ein bisschen viel bzw. viele Fachbegriffe. Also gerne auch noch mal ein zweites Mal anhören. Wenn wir jetzt auf das Thema Beziehungen noch mal eingehen, ist es eben so, dass wir verschiedene Bindungstypen in uns haben und vielleicht hast du das auf meiner Website schon gesehen, hast den Bindungstypentest sogar schon mal gemacht oder hast einen meiner Podcasts dazu schon mal gehört.

Die Bindungstypen

Der Bindungstyp entsteht meistens in sehr frühen Jahren. Da gibt es auch sehr interessante Studien dazu, wo man bei Kleinkindern schon sieht, in welche Richtung vom Bindungstyp die sich schon entwickelt haben. Schön ist, dass dieser Bindungstyp anpassungsfähig ist, was natürlich in positiver als auch negativer Richtung gehen kann.

Ich gehe mal auf die drei häufigsten Bindungstypen ein - das ist der sichere Bindungstyp, der ängstlich ambivalente Bindungstyp und der vermeidende Bindungstyp.

Der sichere ist der Großteil in der Weltbevölkerung. Der tut sich leicht mit Beziehungen, der hat eine gute Balance zwischen Nähe und Distanz und kann damit gut umgehen. Wenn ihm der Partner sagt "Ich gehe heute feiern", ist das okay - er fühlt sich sicher und hat da eine gute Vertrauensbasis.

Beim ängstlichen Bindungstyp ist da häufig eine hohe Angst da. Also das Beispiel, was wir am Anfang hatten mein Partner geht feiern und dann ist er sofort im Angstmodus drin. Und das ist jetzt Feiern gehen vielleicht sogar schon ein größeres Thema, aber das sind ständig irgendwelche solche kleinen Themen, wo sie direkt das Gefühl haben "oh, ich bin nicht gut genug für meinen Partner". Auch eine sehr starke Anpassungsfähigkeit spielt da oft eine Rolle, sprich dass ich meine Bedürfnisse eher zurückstelle, dass ich meinen Partner vielleicht sogar ein bisschen auf ein Podest stelle.

Hier fehlt diese gute Balance, die ein sicherer Bindungstyp hat, zwischen Nähe und Distanz. Der Ängstliche benötigt sehr viel Nähe. Als Kinder waren sie vielleicht welche, die sehr viel geklammert haben und brauchen immer jemanden um sich, damit sie sich sicher fühlen können bzw. jemand anders muss ihnen die Sicherheit geben.

Dann gibt es da noch den vermeidenden Bindungstypen, dem ebenfalls die Balance zwischen Nähe und Distanz fehlt. Er kann keine Nähe zulassen. Er ist quasi immer so in dieser gewissen Distanz. Und es kann eben sein, dass da als Kind das Gefühl da war "wenn ich mich eher bisschen abschirme, bin ich sicherer, Da geht es mir besser". Und das äußert sich dann eben in Beziehungen so, dass sie sich schwer tun, generell eine Beziehung einzugehen. Wenn sie dann in einer Beziehung sind, dann sind es oft sehr kurze Beziehungen oder sind halten den anderen so auf langer Strecke. Wenn dann der Partner langsam zusammenziehen, dann ist ihnen das immer noch alles zu früh. Sie können diese engen Beziehungen schwer zuzulassen und halten sich gern ein Hintertürchen offen, wo man sich nicht so sehr öffnen muss.

Interessant zu den Bindungstypen ist, dass diese Trigger, die ich immer wieder in einer Beziehung erlebe, wo es mir eben zu eng ist oder wo mir es die Nähe fehlt, da kommen gewisse Gefühle in einem hoch und die hängen oft zusammen mit irgendetwas, was ich in der Kindheit erlebt habe oder mit irgendwelchen Ängsten, die häufig auf die Kindheit zurückzuführen sind. Aber es kann auch sein, dass es einfach was ist, was von der letzten Beziehung übriggeblieben ist. Und das ist eben sehr spannend, sich mit diesen Triggern mal auseinanderzusetzen. Und damit kommen wir zum letzten Part des heutigen Blogs.

Selbstregulations-Tipps von Eva

Was kann ich tun, wenn ich merke, dass ich ein Trauma haben könnte bzw. gerade in einer Trigger-Situation stecke?

1. Das erste ist: Herzlichen Glückwunsch, Du liest immer noch diesen Blog und das gehört so ein bisschen zum Thema Psychoedukation. Also du setzt dich mit dem Thema auseinander. Du willst wissen, was ist denn ein Traumata? Wie hat das alles dazu geführt? Also sich das mal bewusst zu machen, so ein Verständnis aufzubauen, das ist super, super wertvoll. Das ist natürlich noch nicht die letztendliche Lösung für alle Probleme, aber das ist ein ganz wichtiger oder ein wichtiges Kernelement meines Erachtens auch über das Bescheid zu wissen auf einer kognitiven Ebene. Und dieses Verständnis aufzubauen und auch zu wissen, okay, es hat einen Grund, warum das so ist. Das kann häufig sehr, sehr entspannend wirken.
2. Und der nächste Punkt ist das Thema Beziehung zu mir selbst stärken, also mir selbst ein guter Freund zu sein. Wir hatten es am Anfang kurz mit dem Thema Selbstwert - mich selbst zu sehen, mir selbst vertrauen, mir selbst Nähe zu schenken, mich selbst wertzuschätzen. Da ist ganz, ganz viel Power dahinter und da merke ich, dass da ein sehr großes Defizit bei vielen ist in dieser Beziehung zu sich selbst. Und das ist etwas, was man meines Erachtens aber eigentlich sehr gut auch üben kann und zu einer Verbesserung führen kann.
3. Auch das Wohlfühlen im eigenen Körper, also ein entspanntes Nervensystem zu schaffen, Körperreaktionen wahrnehmen. Also wenn ich jetzt gerade irgendwie einen Trigger habe - was passiert da jetzt gerade in mir? Das mal kurz zu spüren und dann kann man da eben sehr schön mit dem Körper arbeiten und sich bei einer Angst zum Beispiel einfach mal schütteln, abklopfen oder einfach so eine kleine Selbst-Massage geben an den Stellen, wo ich das gerade spüre. Das hilft dem Körper, sich zu regulieren, wenn ich eben gerade in einer akuten Trigger Situation bin.
4. Beziehung zu anderen als sicher sehen. Erkennen, dass die Welt heute eine andere ist als damals. Es gibt vertrauenswürdige und ungefährliche Menschen um mich herum. Und das ist ganz wichtig, sich das bewusst zu machen und da einfach Vertrauen in die Welt zu schicken.
5. Die eigenen Ressourcen bewusst machen -Was tut mir gut? Also zum Beispiel spazieren gehen, Zeit mit mir verbringen, um ein Bad zu nehmen, mir was Gutes zu kochen, mir Blümchen zu kaufen oder oder oder. Da gibt es natürlich ganz viele Möglichkeiten, aber auch der Kontakt zu anderen, also das Treffen mit einem, guten Freund. Und was da total schön ist, wenn wenn man gerade in einer Situation ist, wo man gerade gar nicht weiß was einem gut tut ist eine Ressourcenbox toll - wo dann ganz viele Zettel drin sind mit Dingen, die mir gut tun, z. B. die Telefonnummer von dem besten Freund oder mal kurz Gitarre spielen. Wenn es mir nicht gut geht, ziehe ich einen Zettel. Das ist auch eine Art der Selbstregulation, also mich selbst stabilisieren zu können
6. Eine andere Möglichkeit, wenn ich jetzt gerade in so einer Trigger Situation drin bin oder mich nicht ganz wohl fühle, mich einfach mal umschauen, wo ich gerade bin. Und da einfach versuchen, Sicherheit im Raum zu finden. Ich mache das ganz gern auch bei mir in meinen Workshops oder Coachings. Da lade ich meine Coaches einfach mal dazu ein, sich erst mal im Raum zu orientieren. Das ist einmal von der Kopfbewegung ganz gut, weil das auch ein bisschen entspannend wirkt, aber es geht auch darum Sicherheit aufzubauen.
7. Was auch sehr schön ist - wo ich aber weiß, dass das nicht jedem so leichtfällt - ist eine Selbstumarmung also sich wirklich selbst in den Arm zu nehmen, sich die Arme quasi um sich rumzuschlingen. Man kann dann auch noch so ein bisschen von links nach rechts schwingen. Das ist wie bei kleinen Kindern, wenn man die beruhigen will, dass die vielleicht auch einschlafen und so und das kann man für sich auch selbst machen, um sich so selbst zu beruhigen.
8. Eine andere Methode, wo ich für mich selbst auch echt richtig, richtig gerne nutze ist das Thema Atemtechnik, und es müssen gar nicht so "krasse" anstrengende Atemtechniken sein. Das können auch wirklich ganz, ganz einfache Sachen sein. Einfach einatmen und dann den Ausatmen ein bisschen länger machen. Denn dieses verlängerte Ausatmen entspannt. Oder einfach auf 1-2-3-4 einatmen und dann auf 1-2-3-4 auch wieder ausatmen. Dem Atem lauschen, eine Struktur reinzubringen. Was auch sehr schön ist, ist die Stimme bzw. Vibration der Stimme mit reinzubringen. Ich atme ein und ich summe aus - wie eine Biene. Das entspannt auch extrem.
9. Eine Meditation kann einem natürlich auch helfen. Da ist auch ganz wichtig, auf sich selbst zu schauen. Will ich meine Augen offen haben oder will ich sie nicht offen haben? Also da wirklich ganz achtsam mit sich selbst zu sein.
10. Was ich auch sehr hilfreich finde ist das Thema EFT, also emotional Freedom Technique. Das ist eine Klopftechnik, wo ich verschiedene Meridiane am Körper abklopfe, wo ich quasi ein Thema damit bearbeiten kann oder mir in einer akuten Stresssituation Entspannung zu schenken, wenn ich vielleicht gerade eine Panikattacke habe. Dazu habe ich auch einen komplett eigenen Blogartikel. Gerne da mal reinschauen, wenn du da mehr drüber wissen willst.
11. Ja, und letztendlich eben Trigger erkennen und anders damit umzugehen. Also wenn da so ein Gefühl hochkommt erkennen "okay, das ist geht zurück auf was altes". Sich in diese Situation hinein zu entspannen. Vielleicht auch wirklich mal, was ich vorher auch hatte, wenn da so eine Angst hochkommt, sich mal schütteln, abklopfen, und mir in der Situation etwas Gutes zu tun, das ist ganz ganz wichtig.
12. Und was natürlich auch hilfreich sein kann, dass du dich professionell unterstützen lässt von einem trauma achtsamen Coach - zum Beispiel von mir - oder dir einen Therapeuten suchst, der bestenfalls auf Trauma spezialisiert ist.

Wir kommen in Richtung Ende. Ich hoffe, ich konnte dir heute ein paar gute Impulse mitgeben. Lasse mich gern wissen, welches Thema dich davon mehr interessiert. Wir haben das Thema Trauma heute nur angekratzt und könnten hier noch viel, viel tiefer reingehen. Aber lass das Ganze erstmal setzen. Wenn es für dich heute das erste Mal war, hörs dir gerne noch ein zweites Mal an und schau, dass du gut mit dir selbst umgehst. Dich nicht verachtest, wenn eben mal wieder eine nicht schöne Situation ist, sondern dass du dir selbst die Wertschätzung gibst, die du verdient hast.

Ich wünsche dir noch einen wunderschönen Tag und bis ganz bald.